26 Сентября 2020 00:55

Самый главный гормон в организме – это кортизол

Если без тестостерона человек может жить десятилетиями, плохо, но жить, то без кортизола не протянет и нескольких часов.

Он вырабатывается в надпочечниках и является главным адаптогеном, то есть то веществом, которое способствует лучшей адаптации организма к меняющимся условиям окружающей среды. Поэтому его называют еще гормоном стресса: когда мы находимся в сложной ситуации, надпочечники выбрасывают кортизол, который помогает нам выжить.

Кроме того, он:

- Обеспечивает организм энергией. Для этого он контролирует и стимулирует процесс образования глюкозы в печени, а затем следит за уровнем глюкозы в крови.
- Контролирует уровень артериального давления. 
- Защищает от разных инфекций.

Как нам сберечь производство такого важного гормона? 

Ну для начала попробуйте вовремя ложиться спать.

Утром кортизола больше всего, и мы просыпаемся выспавшимися, полными сил и бодрости. К вечеру его концентрация стремится к минимуму, для того, чтобы освободить место другому гормону - мелатонину. 

Если мы преодолели себя и продолжили бодрствовать тогда, когда хотелось спать, то уровень кортизола вновь повышается, сон проходит и мы продолжаем нашу деятельность дальше. 

Если бодрствование по ночам становится нормой, организм подстраивается под этот режим, но это не значит, что все проходит без последствий. Для организма эту ситуация стрессовая и она будет медленно, но верно истощать надпочечники, постоянно подстегивая синтез кортизола. 

С учетом того, что мы не только нарушая ритмы сна и бодрствования, но и употребляя избыточное количество простых углеводов, алкоголя, различного рода стимуляторов, живем в условиях постоянного шума (один из негативных факторов урбанизации) и т.д., все это рано или поздно приведет к истощению, так называемому состоянию Adrenal fatique или «усталости надпочечников». 

24 Сентября 2020 00:54

Почему после некоторых продуктов хочется есть ещё сильнее

Чтобы наесться, нужно удовлетворить два фактора: физическое и биохимическое  наполнение желудка. 

 1. Физическое наполнение. Если пища калорийная, но маленькая по объёму, то мы скорее всего ею удовлетворимся на короткое время, даже если это высококачественные жиры. Желудок остался пуст, человек чувствует голод. 

Информация для тех, кто погружён в науку- за это ощущение наполненности и сигнализацию в мозг о поступившем достаточном объёме пищи отвечает блуждающий нерв. 
Конечно, можно себя приучить питаться очень маленькими порциями, но на это потребуется время и сила духа.
 
2. Биохимическое наполнение. Желудку требуется полноценная пища - то есть белки, жиры и углеводы в одном комплекте. Просто есть зеленый салат без белка или масла неразумно, он не утолит голод. Точно также протеиновый коктейль требует закуски в виде овощей, фруктов или сухарика.

Есть еще два важных понятия: инсулиновый и гликемический индексы. Первый отражает уровень инсулина в крови, который повышается после употребления определенного продукта. Второй - количество глюкозы, которая также увеличивается в крови после еды. 

Если у продуктов эти индексы высокие, то они будут повышать уровень анаболических гормонов, дающих быстрое, но короткое насыщение. А затем наступит сильный голод. 

Например, многим на ночь советуют пить кефир - вроде бы и не калорийно, и гликемический индекс низкий. Но несчастные худеющие после этого нередко совершают ночные набеги на холодильник, ведь кефир (как и творог) имеет высокий инсулиновый индекс. 

Кроме того, такие продукты (с высокими индексами) способствуют росту жировой ткани.

Если жировой ткани становится много, развивается опасное состояние инсулинорезистентности, когда человек не реагирует на инсулин. В таком случае его мучает постоянное чувство волчьего голода.

Еще одна ошибка - перекусывать яблоком или любыми другими фруктами, без добавления белка. 

Фруктоза быстро утоляет чувство голода, но потом резко снижает уровень малонил-КоА (вещества, являющегося важнейшим компонентом клеточного цикла выработки энергии и регулятора энергетического баланса в мозге). Это приводит к повышению аппетита. А глюкоза, наоборот, повышает уровень малонил-КоА и снижает аппетит. 

Что же делать? Неужели придется отказаться от всего вкусного и питаться пресной куриной грудкой остаток жизни, и так невеселой?

Вообще вы можете есть любые сладости и фрукты, но после основной пищи. Тогда уменьшится скорость всасывания углеводов, и анаболический вектор сместится на строительство не жировой, а мышечной ткани. То есть вместо вреда получите пользу. Разумеется, если не переедите)

19 Сентября 2020 00:52

Самая распространенная причина набора веса - все-таки переедание

Доктор, я начала заниматься физкультурой, вот уже две недели, а вес сразу попер вверх! Сразу набрала 1 кг. Как такое может быть? Это что, мускулы?
Марина

Вообще самая распространенная причина набора веса - все-таки переедание. Достаточно часто, начав заниматься спортом, люди позволяют себе лишнего в еде, дескать, в спортзале отработаю. 

Конечно, самое надежное, это записывать в телефон (всегда под рукой), что вы сьели в течение дня.

Например, выпили не просто кофе, а капучино - а это уже дополнительные калории от молока. И, допустим, позволили себе печенье или круассан - а раньше не позволяли.

Сейчас осень, много фруктов - возможно, у вас на столе стоит тарелка с виноградом, от которой вы отщипываете себе по ягодке, за день «уговаривая» целую кисть.

Поверьте, я не осуждаю (сама такая), но вот такими небольшими шажочками вы набираете себе лишние граммы,которые складываются в килограммы.

Поэтому первое правило - осознать, где вы переедаете и решить, что с этим делать. У меня, например, никогда нет в пределах досягаемости  ни печенья, ни фруктов, потому что слаб человек).

Вторая причина набора веса - небольшая отечность после тренировки. Так как все преобразования наш организм проводит через воспаление, то после физической активности мускулы болят и немного воспаляются.  Воспаление всегда идет с небольшим отеком. Плюс это может сопрягаться с отечностью в определенные дни цикла. Как мы знаем из литературы, колебания веса могут быть до 2-3 кг (я так понимаю, это у нехрупких женщин, у хрупких заметно меньше).

Есть еще вероятность, что добавилась мышечная масса, которая тяжелее жировой. Не весь килограмм, но, скажем, грамм 200 может. Мышечная масса растет, когда вы едите много белка и занимаетесь силовыми тренировками. Приседания, за которые я всегда ратую - тоже силовая тренировка. Но чтобы мышцы начали расти, надо в день приседать не менее сотни раз. Если добавить отжимания, то к сильным ногам у вас добавятся сильные руки, спина и хорошая осанка. 

Рассудит время. Если это вода, то она схлынет в первые дни цикла, и весы покажут приличную разницу.

А анализировать то, что вы едите, я все-таки рекомендую в любом случае. Особенно после посиделок с подружками.

17 Сентября 2020 00:50

Пробиотики, иммунитет и здоровый кишечник

Знаете ли вы, что ваш иммунитет на 80 процентов зависит от здоровья кишечника? Вы можете обливаться холодной водой, капать в воду настойку эхинацеи пурпурной, но пока не разберетесь с кишечником, то толку будет мало.

Считается, что в кишечнике здорового человека примерно 3 кг разной микрофлоры. Идентифицировано из этого разнообразия дай бог процентов 10, остальное толком не изучено. 
Однако точно известно, что микрофлора очень ранимая, и сильно подвержена внешним факторам – прежде всего стрессам и еде.

Один простой пример: если человек ест много углеводов, особенно простых (читай – любит сладкое), то в микрофлоре  начинают превалировать грибки, которым такая пища по вкусу. Грибки губят остальные микроорганизмы, кишечник начинает страдать.

Травмы, кровопотери, ожоги, душевные переживания – все отражается на здоровье кишечника. Цепочка выглядит так: стресс меняет баланс гормонов, происходит массовая гибель микрофлоры, начинается системное воспаление. А это уже не шутки, это серьезная болезнь, которую надо лечить.

Как вообще жить?

Я не буду вам говорить глупости типа «избегайте стрессов». 
Но давайте разберемся, что реально можно сделать.

1. Не уповайте на кисломолочные продукты

Когда говорят, что в кисломолочных продуктах достаточное количество пробиотиков, и их употребление сделает человека здоровым, то в этом много лукавства.
В любом кефире, даже дорогом и специализированном, нужных бактерий мало, они имеют другую генетику и никогда не смогут поселиться в нашем кишечнике.

НО! Они в целом благоприятно влияют на нашу внутреннюю среду и могут быть рекомендованы в качестве поддерживающих средств.

2. Назначили антибиотики? Купите и Хилак Форте.

Грамотный врач вместе с курсом антибиотиков обычно назначает препараты типа Хилак форте. Это продукты жизнедеятельности микрофлоры. И, хотя мы этим препаратом микроорганизмы не восстановим, но на какой-то период создадим имитацию нормальной жизнедеятельности флоры. Это поможет вам лучше пережить лечение.

3. Пейте правильные пробиотики

После курса антибиотиков нужны пробиотики. Но вовсе не для того, что «заселить» ваш кишечник. 
Увы, эти микробы «приходящие», и через несколько дней они благополучно покинут ваш организм. НО! Если вам прописали достаточно концентрированный препарат (количество микрофлоры исчисляется миллиардами, почитайте на этикетке), то они сдерживают рост собственной патогенной микрофлоры кишечника. 
То есть это годится как  вариант  терапии. 

4. Изо всех пробиотиков выбирайте бифидобактерии.

Нередко при назначении смешивают в одну кучу – и лакто-, и бифидобактерии. 
Но разумно принимать только бифидо, так как они больше всего страдают от внешнего воздействия. И за их могучей защитой лактобактерии у вас подрастут сами.

5. Принимайте пребиотики

Пребиотики – это питательная среда для нормальной микрофлоры, в первую очередь олигосахариды и клетчатка. Ешьте квашенную капусту и моченые яблоки, сезонные овощи и фрукты. Есть и готовые препараты с отличной кормовой базой - куркумин и стибифид.

Увы, вы не сможете взять и заселить свой кишечник «правильными» микроорганизмами. Вы их только можете вырастить сами. Как газон.

15 Сентября 2020 16:30

Волшебное окно похудения

Сегодня задали вопрос – правда ли, что после тренировки есть особые временные «окна», во время которых можно есть что угодно, и жир не отложится.

Увы, это миф, причем, как выяснилось, достаточно распространенный. Все, что съедается, включается в обмен веществ, и лишнее обязательно запасется на боках и талии. Так что обязательно следите, что и когда едите.

В фитнесе существуют такие понятия, как углеводные или белковые окна, то есть это повышенная потребность в том или ином макронутриенте. Эти понятия условные, и в принципе можно не заморачиваться.

Даже если вы худеете, то после тренировки действительно хорошо бы поесть чего-нибудь белкового – например, выпить протеиновый коктейль и закусить небольшим зерновым сухариком. Но, подчеркиваю, все в рамках своего калоража.

14 Сентября 2020 10:47

Чем больше тестостерона, тем лучше. Или не совсем так?

Люди в целом и мужчины в частности стали жить дольше.

А значит, мы стали доживать до того момента, когда эндокринные железы перестают обеспечивать организм нужным количеством гормонов, в том числе и тестостероном.

И если раньше человек был вынужден доживать свой век с тем, что у него осталось к старости, то сейчас появились неплохие варианты.

Например, эндокринолог или уролог может назначить такому человеку тестостеронзаместительную терапию, разумеется, предварительно его обследовав. Во всяком случае именно так и должно быть, при отсутствии противопоказаний.

И тогда мир снова становится цветным и полным радости.

Кстати, радостью наполняется не только тот, кому назначили тестостеронзаместительную терапию, но и те, кто окружает этих людей, так как человек становится менее раздражительным и более похожим на того, каким он был раньше.

Кроме возрастного снижения тестостерона, очень часто низкий уровень этого гормона сопровождает мужчин с ожирением и избыточной массой тела. Это происходит потому, что в жировой ткани тестостерон превращается в эстрадиол (условно «женский» гормон).

Так как у нас не принято контролировать эстрадиол у мужчин, то большая часть врачей, получив анализ с низким уровнем тестостерона, смело назначают заместительную гормональную терапию, способствуя ещё большему увеличению эстрадиола и подавлению синтеза собственного тестостерона.

К ещё большему сожалению, можно увидеть заявления докторов, что чем выше уровень тестостерона, тем лучше. Эти спекулятивные заявления ничем не подкреплены и отчетливо демонстрируют недообразованность заявителей.

Научные общества, в частности, европейская ассоциация урологов, американская, канадская, российское общество эндокринологов призывают и рекомендуют придерживаться средне-физиологических уровней тестостерона от 14 до 17 (в ряде американских источников до 20) нмоль/л.

Я полностью солидарна с коллегами и, как всегда в медицине, да в общем и в жизни, необходимо стремиться к золотой середине.

Дефицит тестостерона очевидно плохое состояние. Избыток ещё хуже. Организм здоров только в балансе.

Избыток тестостерона расценивается организмом сродни интоксикации и «включает» ряд мер по снижению высоких уровней тестостерона:

- активация ферментов, которые превращают тестостерон в другие гормоны.
- снижение количества рецепторов, на которые и воздействует тестостерон в клетке, проявляя посредством этого, свои свойства.
- подавление на внутриклеточном уровне внутриклеточных сигнальных молекул, предотвращающих осуществление действия тестостерона.

То есть, от избыточного уровня нет никакой пользы, кроме вреда, и красивой цифры в анализах. Если очень хочется похвастаться, то просто так и говорите, что ваш высокий уровень тестостерона восхищает и удивляет врачей и лаборантов, но не наносите вред здоровью из-за чьих-то предубеждений или пробелов в образовании.

09 Сентября 2020 00:43

Витамин Д3, похоже, становится одним из самых популярных и обсуждаемых витаминов

Я уже писала, что витамин Д3, похоже, становится одним из самых популярных и обсуждаемых витаминов, прежде всего из-за своей способности улучшать иммунитет. Прозвучала даже яркая фраза, что Д3 – это серебряная пуля от коронавируса.

Мои пациенты постоянно проходят анализы на содержание D3, потому что в нашей стране дефицит этого витамина достаточно велик. А назначать его без обследования не стоит – вдруг вы тот счастливчик, который вопреки всему находитесь в норме по этому веществу?

Но в целом я считаю контролировать уровень этого витамина (хотя он ближе к гормонам по своим свойствам) очень важно. И зачастую, чтобы поднять D3 в крови, приходится назначать достаточно большие дозы.

Многие врачи опасаются высоких доз, так как было мнение, что Д3 способствует отложению кальция в периферических артериях. Однако пару месяцев назад было опубликовано исследование, которое не нашло этому подтверждение.

На протяжении трех лет ученые давали Д3 пациентам 55-70 лет в разной дозировке. Одна группа получала D3 400, вторая 4000, третья 10 000 единиц в день.

Всего в исследовании участвовало 311 пациентов, средний возраст 62 года, 54 процента – мужчины.

С помощью компьютерной томографии оценивалось состояние большеберцовой артерии: до начала эксперимента, через 6, 12, 24 и 36 месяцев.

Было документально подтверждено, что прием витамина D3 не повлиял на развитие или прогрессию кальцификации артерий.

За время терапии не возникло никаких новых случаев, а у тех 85 пациентов, которые вступили в эксперимент с этим диагнозом, не было никакого ухудшения.

18 Августа 2020 23:19

Дыня или арбуз: что полезней?

Давайте попробуем разобраться в этом нелегком вопросе

Витамины и микроэлементы
И в дыне, и в огурце содержится почти одинаковое количество микроэлементов: железа, фосфора, магния, фолиевой кислоты, калия и других. 

Очищение организма
Арбуз обладает заметным мочегонным эффектом, поэтому при избыточном употреблении может спровоцировать нарушения сердечного ритма сердца.

Дыня же хорошо слабит (из-за большого количества клетчатки, в 2,5 раза больше чем у арбуза), поэтому ей также не надо объедаться из-за возможного обезвоживающего эффекта (который и приводит к нарушениям сердечного ритма)

Защита сосудов и иммунитета
В арбузе очень много ликопина – ярко-красного пигмента, который защищает сосуды от атеросклероза, потому что является отличным антиоксидантом, помогает сохранять остроту зрения, полезен, как онкопротектор, бережет предстательную железу мужчин, способствует укреплению барьерного иммунитета). В дыне он тоже есть, но в малом количестве.

Также в арбузе есть аминокислота цитруллин, полезная для сердца и сосудов.

Зато в дыне примерно в 4 раза больше витамина С, чем в арбузе. Витамин С не вырабатывается в нашем организме, поэтому очень важен.

Счастье на тарелке
После употребления дыни у человека начинает активно вырабатываться гормон счастья серотонин. А это в нашу эпоху великих человеческих депрессий очень важно.

Где талию делать будем?
С точки зрения похудения имеет значение гликемический индекс продукта – если грубо, то это способность продуктов вызывать желание поесть снова.
Все, что больше 70 единиц, считается высоким. У дыни индекс 65, у арбуза 72.
С другой стороны, калорийность арбуза меньше - 25 ккал, у дыни 35 мм.

Кто победил?
Победил читатель) Ешьте то, что вам нравится, только учитывайте те моменты, которые я описала выше.
Ешьте и дыню, и арбуз в качестве десерта после завтрака или обеда. В количестве 200 грамм максимум.
Не надо есть их как отдельный прием пищи, только раздразните аппетит.
Не ешьте ни дыню, ни арбуз на ужин. Тоже из-за возбуждения аппетита и большого количества клетчатки, которой для переработки нужно много воды.

05 Августа 2020 22:47

Старческая саркопения

Давайте я расскажу вам про старческую саркопению – состояние организма, когда мышцы замещаются жиром, а человек становится немощным и малоподвижным.
Раньше считалось, что это – напасть тех, кому за семьдесят.


Но сейчас я постоянно сталкиваюсь с этим состоянием и у относительно молодых людей.

Вот недавно пришла ко мне 50-летняя симпатичная женщина, в банке работает менеджером. 

Жалуется на слабость, утомляемость, плохую концентрацию, запоры, постоянно холодные руки и ноги (что свидетельствует о проблемах с кровообращением).

Рост 160, вес 54 кг, охват талии 72 см.

При первом взгляде на ее параметры – все в норме, в том числе при таких нормальных показателях, как индекс массы тела и окружность талии. 

Но биоимпеданс показал, что у нее в организме аж 35 процентов жира, при норме до 30 процентов. 

А мышцы гораздо ниже пороговых значений, так называемое мышечная атрофия. Это состояние пресаркопении, начало старческой дряхлости.

При дополнительных исследованиях я обнаружила проблемы с щитовидкой и заметное снижение плотности костной ткани (остеопороз). Учитывая, что у женщины по сути нет мышечного каркаса, который держал бы кости, в недалеком времени это может привести к труднозаживающим переломам. Человек может слечь. Женщина в самом расцвете лет. Что делать?

Как выплывать из этого состояния?

Я вам уже много раз писала, что наш организм удивительно милосердный и благодарный. Только надо быть к нему внимательным.

Давать то, что ему нужно, чтобы почувствовать себя живым – физическую нагрузку.

Работы по дому недостаточно, надо ходить пешком, приседать, немного отжиматься, плавать, растягиваться, заниматься йогой, лечебной физкультурой.

Выбросить из пищи жареное и маринованное, больше есть мяса и овощей.

Учитывая диагноз, я назначила гормонзаместительную терапию для щитовидной железы и начала компенсацию остеопении. Первые результаты обнадеживающие, слабость исчезла. Дальше – дело за самой женщиной. Если продолжит двигаться, будет жить полноценной жизнью. Нет – вернется в состояние «господи, когда я уже отмучаюсь».

И напоследок: саркопения постоянно завоевывает новые позиции. Это состояние я обнаруживала и у мужчин, и у женщин, и у худых, и у толстых, и даже у тридцатилетних. Если вы не двигаетесь, целыми днями сидите за компьютером – за вами приходит старость.